Los amargos peligros del azúcar

Postre azucarado, un poco demasiado.

Buñuelo azucarado. Foto de Leonard John Mathews (Flickr Creative Commons).

“¡Azúcar!”, exclamaba Celia Cruz en medio de una alegre rumba. “Eres el azúcar de mi café” se titulaba una canción romántica popular el siglo pasado. Apenas dos ejemplos recientes —entre miles— para ilustrar que, por largo tiempo, nuestra cultura popular ha asociado el azúcar con las cosas buenas de la vida. Por desgracia, el consumo excesivo de azúcares ha traído consigo cosas no tan buenas.

Desde 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que el consumo de azúcares libres no represente más del 10% de la ingesta calórica total diaria. En otras palabras, si una persona ingiere un total de 2000 kilocalorías diarias, la recomendación se traduce en que no debe ingerir más de 200 kilocalorías al día en forma de azúcares libres. La idea es que las autoridades, la industria y el público tomen medidas para conseguir ese objetivo.

El pasado 5 de marzo, la OMS abrió una consulta pública acerca de un proyecto de nuevas directrices sobre la ingesta diaria de azúcares para niños y adultos. El proyecto mantiene la recomendación de hace doce años, pero añade que si la ingesta calórica diaria representada por los azúcares libres se reduce a 5% o menos los beneficios extra serían muy considerables. Este porcentaje significa 100 kilocalorías provenientes de azúcares libres como máximo en una dieta de 2000 kilocalorías diarias; puesto que los azúcares proporcionan 4 kilocalorías por gramo, la idea es no consumir más de 25 gramos de azúcares por día (unas 6 cucharaditas cafeteras).

El proyecto incluye dos advertencias importantes. “Estas recomendaciones”, dice, “no son pertinentes a individuos en necesidad de dietas terapéuticas, entre ellas las empleadas para enfrentar casos de desnutrición severa, moderada o aguda”, para lo cual la OMS elabora directrices específicas cuya aplicación, obviamente, es responsabilidad de las instituciones y profesionales de la salud. Pero asimismo el documento advierte que la ingesta de azúcares libres no es una estrategia apropiada para aumentar la ingesta calórica en individuos con ingesta calórica insuficiente si se dispone de otras opciones.

Calaveras de azúcar

En parte por los progresos de la medicina que han permitido tratar y prevenir un gran número de enfermedades infecciosas, las enfermedades no trasmisibles han pasado a primer plano en las estadísticas de morbilidad y mortalidad. La obesidad es un factor contribuyente al aumento de la incidencia de estas enfermedades. Imagen: calaveritas de dulce; foto de Angélica Portales (Flickr Creative Commons).

Obesidad y caries

El proyecto de la OMS se ha elaborado con apoyo en una montaña de estudios científicos sobre las consecuencias del consumo excesivo de azúcares. Hay evidencias cada vez más abundantes de que el consumo elevado de azúcares libres —sobre todo en forma de bebidas azucaradas— conduce a que la gente ingiera más calorías de las que necesita y menos alimentos que le serían más beneficiosos desde el punto de vista nutricional, lo que desemboca en aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades no trasmisibles, como diabetes o padecimientos cardiovasculares. Las enfermedades no trasmisibles son ya el factor principal de mortalidad y morbilidad a escala mundial, dice la OMS.

El documento de la OMS subraya que hay un buen número de estudios sobre la relación entre el consumo de azúcares libres y la incidencia de la caries dental.  A pesar de lo mucho han mejorado la prevención y el tratamiento de las enfermedades dentales, éstas todavía se cuentan entre las enfermedades no contagiosas con mayor prevalencia en todo el mundo. En muchos países, la caries infantil temprana es la enfermedad crónica infantil más común.

Las enfermedades dentales siguen causando dolor, ansiedad, limitaciones funcionales y desventajas sociales para un gran número de personas en todo el mundo, dice el documento. “El tratamiento de las enfermedades dentales es caro: para los países industrializados representa entre el 5 y el 10% de sus presupuestos de salud; para muchos países pobres rebasaría el total de los recursos disponibles para la atención sanitaria infantil.”

La recomendación de reducir aún más el consumo de azúcares libres, a menos del 5% de la ingesta energética total, se basa precisamente en estudios que establecen una relación lineal entre la ingesta de azúcares y la caries dental, así como en el hecho probado de que la caries se arrastra de la infancia a la edad adulta. “A fin de minimizar el riesgo de caries dental para toda la vida, el consumo de azúcares libres debe ser lo más reducido posible.”

La consulta pública de la OMS estará abierta hasta el 31 de marzo de 2014. Al mismo tiempo que se desenvuelve la consulta pública, el proyecto será revisado por un grupo externo de expertos. Al final le tocará al Comité de Examen de Directrices aprobar la versión definitiva. Mientras tanto, algunas compañías —en particular, ciertos fabricantes de bebidas azucaradas— vienen promoviendo una campaña de propaganda y relaciones públicas en contra del proyecto de la OMS. La colega bloguera Tabitha M. Powledge da detalles en un artículo publicado este 14 de marzo.

La OMS ha indicado que quienes deseen presentar observaciones acerca del proyecto podrán hacerlo a través del sitio web de la propia organización. Pongo aquí los enlaces, por si alguno de mis lectores siente que tiene algo que aportar (quienes presenten observaciones antes deberán llenar y firmar una declaración de intereses).

Atención dental en Indonesia después del terremoto de 2004. Personal naval de los EUA.

Los estudios encuentran una clara relación entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de caries dental. En la foto, la teniente Joyce Yang y el técnico Adrian Murphy, de la Marina de los EUA, atienden a una joven paciente dental en Indonesia. Foto tomada por Rebecca J. Moat (Marina de los EUA).

Azúcares libres

Es importante precisar quéentiende la OMS por azúcares libres. El documento de la OMS distingue tres clases de azúcares en la dieta:

  • azúcares intrínsecos, es decir, aquéllos que forman parte de la estructura de frutas y verduras intactos;
  • los azúcares de la leche (lactosa y galactosa);
  • azúcares libres, que abarcan todos los monosacáridos (por ejemplo, la glucosa y la fructosa) y disacáridos (por ejemplo, la sacarosa) añadidos a los alimentos sea por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de fruta, específicamente.

Como no hay evidencia de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud humana, según la OMS, “las recomendaciones se concentran en el efecto del consumo de azúcares libres”. Los cuales, por cierto, aparecen muchas veces donde menos se espera. Es muy sabido que una lata de refresco endulzado con azúcar puede contener hasta 40 gramos (unas 10 cucharaditas cafeteras) de azúcar; pero gran parte de los azúcares libres que se consumen hoy en día se ocultan en alimentos elaborados que por lo común no se consideran dulces, añade el organismo internacional.

Pocas personas creerían que su hamburguesa tiene azúcar, pero una sola cucharada de cátsup contiene unos 4 gramos de azúcar, más lo que contenga el bollo. Hay quien le pone a su hamburguesa y a las papas fritas adjuntas el equivalente a cuatro o cinco cucharadas de cátsup; hagan la cuenta. Otro ejemplo: a menos que se use un edulcorante artificial, una porción de yogur endulzado puede venir tan cargada de azúcar como un refresco de lata, sobre todo si trae mermelada de fruta en el envase. Según la base de datos del Departamento de Agricultura de los EUA (USDA), en un envase de 225 gramos de yogur con conserva de fruta, bajo en grasa, hay 43 gramos de azúcar.

oranges

Naranjas. Foto de Gyorgy Weil (Flickr Creative Commons).

Además, hay que observar que, cuando la OMS habla de azúcares intrínsecos, la definición exige que las frutas y verduras que los contienen estén intactos. Como lo explica por su parte el Servicio Nacional de Salud (NHS) de la Gran Bretaña en sus recomendaciones al público, los azúcares contenidos naturalmente en las frutas enteras ofrecen menos probabilidades de causar deterioro dental, pues están contenidos en la estructura de la fruta; pero cuando la fruta se exprime o licúa los azúcares se liberan y pueden crear condiciones que dañan los dientes, sobre todo si el jugo se bebe con frecuencia.

El NHS recomienda consumir las frutas enteras y los jugos de fruta tomarlos junto con la comida, para reducir el riesgo de caries, así como diluirlos con agua, que puede ser mineralizada, si a uno le gustan las bebidas burbujeantes. En lo personal, esta última alternativa me gusta con un poco de vino tinto.

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Va de nuez

Nuts

Las nueces contienen nutrimentos como ácidos grasos insaturados, fibra, proteína de buena calidad, fitosteroles, carotenoides, vitaminas y minerales. Foto: Adam Wyles (Flickr Creative Commons).

En una nota anterior, comenté un estudio de Predimed en que el consumo regular de nueces como complemento de una dieta mediterránea resultó asociado con un descenso de la mortalidad por cualquier causa entre los varios miles de personas que tomaron parte. Otros estudios previos dan buenos indicios de que el consumo regular de nueces tiene efectos benéficos en la salud cardiovascular y que reduce el riesgo de sufrir de síndrome metabólico, diabetes tipo II, cáncer de colon y otras enfermedades graves.

Algo semejante se desprende de un amplísimo estudio —de hecho, el mayor de su tipo— cuyos resultados se dieron a conocer el pasado 21 de noviembre en un artículo publicado en The New England Journal of Medicine. En esta investigación, se analizaron datos de 76,464 enfermeras entre 1980 y 2010 y de 42,498 profesionales sanitarios varones entre 1986 y 2010. Todas estas personas forman parte de dos grandes censos de salud que se realizan desde hace décadas en los Estados Unidos entre el personal médico y paramédico. De acuerdo con el análisis, las personas que comieron un puñado diario de nueces resultaron con 20 % menos probabilidades de morir de cualquier causa, en un período de 30 años, que las personas que no comieron nueces.

Y hay otra buena noticia: lejos de engordar por comer tantas nueces, el estudio revela que quienes las consumieron regularmente aumentaron menos de peso que quienes no. Como lo mencionan los autores, ya en estudios anteriores se ha observado que las personas que consumen más nueces tienden a tener cinturas más esbeltas, aumentar menos de peso y presentar menor riesgo de obesidad.

Ricas en nutrientes

Por la naturaleza observacional del estudio, los investigadores advierten que no es posible concluir que la asociación inversa entre consumo de nueces y mortalidad refleje una relación de causa y efecto.

“Sin embargo, nuestros datos son congruentes con una abundancia de información observacional y clínica que sustenta los beneficios a la salud que aporta el consumo de nueces frente a muchas enfermedades crónicas. Además, hay nutrimentos en las nueces, como ácidos grasos insaturados, proteína de alta calidad, fibra, vitaminas (p.ej., folato, niacina y vitamina E), minerales (p.ej., potasio, calcio y magnesio) y fitoquímicos (p.ej., carotenoides, flavonoides y fitosteroles) que pueden conferirles propiedades cardioprotectoras, anticancerígenas, antinflamatorias y antioxidantes”, dice el reporte.

Ilustración médica de P. J. Lynch.

Las cardiopatías son la principal causa de muerte en los EUA. De acuerdo con los Centros de Control de Enfermedades de ese país, en 2010 murieron en su territorio 597,689 personas por dicha causa. Le siguió el cáncer, con 574,743 decesos. Ilustración de Patrick J. Lynch (Creative Commons).

“En todos estos análisis”, comenta la doctora Ying Bao, participante en el estudio, “entre más nueces comió la gente menos probabilidades tuvo de morir en el período de seguimiento, de 30 años”.

Además de analizar las probabilidades de muerte por cualquier causa, el estudio examinó  el posible efecto protector de las nueces frente a ciertas causas de muerte específicas. “El beneficio más evidente”, explica el doctor Charles S. Fuchs, otro de los autores del estudio, “es la reducción de 29 % en muertes por cardiopatías, el mayor asesino en los Estados Unidos. Pero también vimos una reducción significativa, de 11 %, en el riesgo de morir de cáncer.”

De todas, todas

No se pudo determinar si el consumo de algún tipo específico de nueces es decisivo para que se manifieste el efecto protector, pero la reducción en probabilidades de muerte fue muy semejante para cacahuates (maní), nueces de Castilla, avellanas, almendras, nueces del Brasil, almendras anacardo, nueces macadamia, pistaches y piñones.

Los científicos participantes en el estudio trabajan en el Instituto de Oncología Dana-Farber, el Hospital Brigham y de la Mujer, y la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Una sugerencia: si visitan la página de la revista en que apareció el estudio, hagan clic en el enlace que dice Nut Consumption and Mortality y verán una estupenda animación sobre el tema (está abajo a la izquierda esta última semana de noviembre, pero quizá lo tengan que buscar asociado al artículo, porque la página va cambiando).

Referencia:
Bao, Y., et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine. 2013;369:2001-11 doi: 10.1056/NEJMoa1307352

Dieta mediterránea, corazón contento

Ensalada

La dieta mediterránea tiene entre sus principios consumir abundancia de verduras y frutas. Foto de Gloria Cabada Leman (Flickr Creative Commons).

Hace unos meses, un grupo de investigadores españoles dio a conocer en The New England Journal of Medicine los resultados de un extenso estudio que confirma lo beneficioso de seguir la llamada dieta mediterránea, régimen alimentario consistente en consumir muchas verduras y frutas, pocas carnes rojas y lácteos, pescado en abundancia, vino en moderación, casi nada de sal y de dulces. Como es ampliamente conocido y lo confirma una buena cantidad de estudios epidemiológicos, las personas que siguen este régimen viven más en promedio y tienen menos riesgo de sufrir enfermedades del corazón y del sistema circulatorio en su conjunto.

Los investigadores, que forman parte del proyecto Prevención con Dieta Mediterránea (PreDiMed), diseñaron el estudio para evaluar la eficacia de dos versiones de la dieta mediterránea en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. Una de las dietas estuvo complementada con aceite de oliva (extra virgen) y la otra con una variedad de nueces. Los resultados que obtuvieron no sólo arrojan evidencia de que estas dietas reducen la incidencia de episodios cardiovasculares graves entre personas propensas, sino que revelaron otros beneficios no menos interesantes.

Olive oil

Aceite de oliva extra virgen, rico en polifenoles. Foto de Kevan Davis (Flickr Creative Commons).

Los investigadores reclutaron para el estudio a 7447 hombres y mujeres de entre 55 y 80 años de edad, sin enfermedad cardiovascular de momento, pero sí con importantes factores de riesgo, como hipertensión, obesidad, niveles elevados de colesterol ligado a lipoproteínas de baja densidad (el llamado “colesterol malo”), etc. Los participantes fueron separados al azar en tres grupos de igual tamaño. Dos siguieron las dietas mencionadas; el tercero llevó una dieta baja en grasas, tanto de origen animal como vegetal. La investigación se desarrolló a lo largo de más de cuatro años y medio, a partir de octubre de 2003.

Durante el estudio, a los participantes se les proporcionaron gratuitamente el aceite y las nueces para asegurar que los consumieran en las cantidades planeadas. Los participantes en el grupo que complementó su dieta con aceite de oliva debían consumir unos 50 gramos o más por día de aceite extra virgen, rico en polifenoles (a diferencia del aceite de oliva refinado, que es bajo en polifenoles). A los que les tocaron nueces, se les pidió consumir unos 30 gramos al día, entre nueces de Castilla, almendras y avellanas. Las nueces son ricas en ácidos grasos polinsaturados, además de minerales y vitaminas; asimismo, contienen ácidos fenólicos, polifenoles y fitoesteroles.

El análisis de los datos sobre el consumo de nueces confirma que su consumo regular está asociado a un descenso de la mortalidad por toda causa (no sólo por enfermedades cardiovasculares), dicen la investigadora Marta Guasch-Ferré y sus colegas. Falta averiguar qué tipo de nueces son las más recomendables y precisar las cantidades óptimas de consumo. “Mientras tanto”, apostillan Sabine Rohrmann y David Faeh en un comentario publicado en BMC Medicine, “bien podemos concentrarnos en la cuestión de cómo promover mejor el consumo de nueces entre la población e integrarlo de manera sostenible en la dieta diaria”.

Foto de Pauline Mak (CC).

Nueces de Castilla. Foto de Pauline Mak (Flickr Creative Commons).

¡Uy —dirán algunos de ustedes—, pero todo ese aceite y esas nueces representan un gran aporte calórico! Bueno, un detalle interesante del estudio es que a los participantes que llevaron las dietas mediterráneas modificadas no se les fijaron restricciones de ingesta calórica. Y el resultado más llamativo es que las dos versiones de la dieta mediterránea que se siguieron produjeron beneficios cardiovasculares claramente mejores que los aportados por la dieta baja en grasas (30 % menos riesgo de episodios cardiovasculares graves).

Pero hay más: es posible que la dieta mediterránea también resulte beneficiosa para nuestra salud mental. En otro artículo más, publicado en BMC Medicine, la investigadora Almudena Sánchez Villegas y varios colegas examinan otro grupo de datos derivados del estudio de PreDiMed los cuales indican que quienes consumen más nueces presentan menos riesgo de sufrir depresión y que este efecto se hizo más notable en pacientes con diabetes tipo 2.

Por supuesto, la dieta mediterránea quizá contribuya al bienestar mental de otra manera: como ya apunté, incluye cantidades moderadas de vino. En un artículo que examina los efectos del consumo de vino a partir de los datos de PreDiMed, los autores encontraron que quienes beben de dos a siete copas de vino a la semana están menos propensos a sufrir depresión. Pero, ojo, no hay que exagerar; los que beben alcohol más de la cuenta están en mayor riesgo de deprimirse.

Referencias:

Estruch et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine. 25 febrero 2013. doi: 10.1056/NEJMoa1200303

Guasch-Ferré et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine 2013, 11:164. doi: 10.1186/1741-7015-11-164

Rohrmann & Faeh. Should we go nuts about nuts? BMC Medicine 2013, 11:165. doi:10.1186/1741-7015-11-165

Sánchez-Villegas et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine 2013, 11:208. doi:10.1186/1741-7015-11-208

Gea et al. Alcohol intake, wine consumption and the development of depression: the PREDIMED study. BMC Medicine 2013, 11:192

Muchos de ustedes ya saben esto, pero por si acaso: para leer los estudios originales a los que me refiero en esta nota, sólo tienen que hacer clic en los enlaces.