Los amargos peligros del azúcar

Postre azucarado, un poco demasiado.

Buñuelo azucarado. Foto de Leonard John Mathews (Flickr Creative Commons).

“¡Azúcar!”, exclamaba Celia Cruz en medio de una alegre rumba. “Eres el azúcar de mi café” se titulaba una canción romántica popular el siglo pasado. Apenas dos ejemplos recientes —entre miles— para ilustrar que, por largo tiempo, nuestra cultura popular ha asociado el azúcar con las cosas buenas de la vida. Por desgracia, el consumo excesivo de azúcares ha traído consigo cosas no tan buenas.

Desde 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que el consumo de azúcares libres no represente más del 10% de la ingesta calórica total diaria. En otras palabras, si una persona ingiere un total de 2000 kilocalorías diarias, la recomendación se traduce en que no debe ingerir más de 200 kilocalorías al día en forma de azúcares libres. La idea es que las autoridades, la industria y el público tomen medidas para conseguir ese objetivo.

El pasado 5 de marzo, la OMS abrió una consulta pública acerca de un proyecto de nuevas directrices sobre la ingesta diaria de azúcares para niños y adultos. El proyecto mantiene la recomendación de hace doce años, pero añade que si la ingesta calórica diaria representada por los azúcares libres se reduce a 5% o menos los beneficios extra serían muy considerables. Este porcentaje significa 100 kilocalorías provenientes de azúcares libres como máximo en una dieta de 2000 kilocalorías diarias; puesto que los azúcares proporcionan 4 kilocalorías por gramo, la idea es no consumir más de 25 gramos de azúcares por día (unas 6 cucharaditas cafeteras).

El proyecto incluye dos advertencias importantes. “Estas recomendaciones”, dice, “no son pertinentes a individuos en necesidad de dietas terapéuticas, entre ellas las empleadas para enfrentar casos de desnutrición severa, moderada o aguda”, para lo cual la OMS elabora directrices específicas cuya aplicación, obviamente, es responsabilidad de las instituciones y profesionales de la salud. Pero asimismo el documento advierte que la ingesta de azúcares libres no es una estrategia apropiada para aumentar la ingesta calórica en individuos con ingesta calórica insuficiente si se dispone de otras opciones.

Calaveras de azúcar

En parte por los progresos de la medicina que han permitido tratar y prevenir un gran número de enfermedades infecciosas, las enfermedades no trasmisibles han pasado a primer plano en las estadísticas de morbilidad y mortalidad. La obesidad es un factor contribuyente al aumento de la incidencia de estas enfermedades. Imagen: calaveritas de dulce; foto de Angélica Portales (Flickr Creative Commons).

Obesidad y caries

El proyecto de la OMS se ha elaborado con apoyo en una montaña de estudios científicos sobre las consecuencias del consumo excesivo de azúcares. Hay evidencias cada vez más abundantes de que el consumo elevado de azúcares libres —sobre todo en forma de bebidas azucaradas— conduce a que la gente ingiera más calorías de las que necesita y menos alimentos que le serían más beneficiosos desde el punto de vista nutricional, lo que desemboca en aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades no trasmisibles, como diabetes o padecimientos cardiovasculares. Las enfermedades no trasmisibles son ya el factor principal de mortalidad y morbilidad a escala mundial, dice la OMS.

El documento de la OMS subraya que hay un buen número de estudios sobre la relación entre el consumo de azúcares libres y la incidencia de la caries dental.  A pesar de lo mucho han mejorado la prevención y el tratamiento de las enfermedades dentales, éstas todavía se cuentan entre las enfermedades no contagiosas con mayor prevalencia en todo el mundo. En muchos países, la caries infantil temprana es la enfermedad crónica infantil más común.

Las enfermedades dentales siguen causando dolor, ansiedad, limitaciones funcionales y desventajas sociales para un gran número de personas en todo el mundo, dice el documento. “El tratamiento de las enfermedades dentales es caro: para los países industrializados representa entre el 5 y el 10% de sus presupuestos de salud; para muchos países pobres rebasaría el total de los recursos disponibles para la atención sanitaria infantil.”

La recomendación de reducir aún más el consumo de azúcares libres, a menos del 5% de la ingesta energética total, se basa precisamente en estudios que establecen una relación lineal entre la ingesta de azúcares y la caries dental, así como en el hecho probado de que la caries se arrastra de la infancia a la edad adulta. “A fin de minimizar el riesgo de caries dental para toda la vida, el consumo de azúcares libres debe ser lo más reducido posible.”

La consulta pública de la OMS estará abierta hasta el 31 de marzo de 2014. Al mismo tiempo que se desenvuelve la consulta pública, el proyecto será revisado por un grupo externo de expertos. Al final le tocará al Comité de Examen de Directrices aprobar la versión definitiva. Mientras tanto, algunas compañías —en particular, ciertos fabricantes de bebidas azucaradas— vienen promoviendo una campaña de propaganda y relaciones públicas en contra del proyecto de la OMS. La colega bloguera Tabitha M. Powledge da detalles en un artículo publicado este 14 de marzo.

La OMS ha indicado que quienes deseen presentar observaciones acerca del proyecto podrán hacerlo a través del sitio web de la propia organización. Pongo aquí los enlaces, por si alguno de mis lectores siente que tiene algo que aportar (quienes presenten observaciones antes deberán llenar y firmar una declaración de intereses).

Atención dental en Indonesia después del terremoto de 2004. Personal naval de los EUA.

Los estudios encuentran una clara relación entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de caries dental. En la foto, la teniente Joyce Yang y el técnico Adrian Murphy, de la Marina de los EUA, atienden a una joven paciente dental en Indonesia. Foto tomada por Rebecca J. Moat (Marina de los EUA).

Azúcares libres

Es importante precisar quéentiende la OMS por azúcares libres. El documento de la OMS distingue tres clases de azúcares en la dieta:

  • azúcares intrínsecos, es decir, aquéllos que forman parte de la estructura de frutas y verduras intactos;
  • los azúcares de la leche (lactosa y galactosa);
  • azúcares libres, que abarcan todos los monosacáridos (por ejemplo, la glucosa y la fructosa) y disacáridos (por ejemplo, la sacarosa) añadidos a los alimentos sea por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de fruta, específicamente.

Como no hay evidencia de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud humana, según la OMS, “las recomendaciones se concentran en el efecto del consumo de azúcares libres”. Los cuales, por cierto, aparecen muchas veces donde menos se espera. Es muy sabido que una lata de refresco endulzado con azúcar puede contener hasta 40 gramos (unas 10 cucharaditas cafeteras) de azúcar; pero gran parte de los azúcares libres que se consumen hoy en día se ocultan en alimentos elaborados que por lo común no se consideran dulces, añade el organismo internacional.

Pocas personas creerían que su hamburguesa tiene azúcar, pero una sola cucharada de cátsup contiene unos 4 gramos de azúcar, más lo que contenga el bollo. Hay quien le pone a su hamburguesa y a las papas fritas adjuntas el equivalente a cuatro o cinco cucharadas de cátsup; hagan la cuenta. Otro ejemplo: a menos que se use un edulcorante artificial, una porción de yogur endulzado puede venir tan cargada de azúcar como un refresco de lata, sobre todo si trae mermelada de fruta en el envase. Según la base de datos del Departamento de Agricultura de los EUA (USDA), en un envase de 225 gramos de yogur con conserva de fruta, bajo en grasa, hay 43 gramos de azúcar.

oranges

Naranjas. Foto de Gyorgy Weil (Flickr Creative Commons).

Además, hay que observar que, cuando la OMS habla de azúcares intrínsecos, la definición exige que las frutas y verduras que los contienen estén intactos. Como lo explica por su parte el Servicio Nacional de Salud (NHS) de la Gran Bretaña en sus recomendaciones al público, los azúcares contenidos naturalmente en las frutas enteras ofrecen menos probabilidades de causar deterioro dental, pues están contenidos en la estructura de la fruta; pero cuando la fruta se exprime o licúa los azúcares se liberan y pueden crear condiciones que dañan los dientes, sobre todo si el jugo se bebe con frecuencia.

El NHS recomienda consumir las frutas enteras y los jugos de fruta tomarlos junto con la comida, para reducir el riesgo de caries, así como diluirlos con agua, que puede ser mineralizada, si a uno le gustan las bebidas burbujeantes. En lo personal, esta última alternativa me gusta con un poco de vino tinto.

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Carnitina: las falsas promesas

Imagen de fisicoculturista. Anuncio de 1936.

Imagen de Velvet Tangerine (Flickr Creative Commons).

Tanto se ha promovido, que algunos atletas de veras creen que ingerir suplementos de carnitina los ayudará a quemar más grasa, ahorrar glucógeno y mejorar su rendimiento. Asimismo, hay personas que toman suplementos de carnitina con la esperanza de que les ayude a bajar de peso.

Pero, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los EUA, veinte años de investigaciones no han arrojado evidencia firme de que los suplementos de carnitina puedan mejorar el desempeño físico de sujetos saludables, en dosis que van de 2 a 6 gramos por día, administradas por entre 1 y 28 días.

Qué es

Carnitina es el nombre genérico de varios compuestos, entre ellos la L-carnitina, la acetil-L-carnitina y la propionil-L-carnitina. (La L se refiere al isómero levógiro de la sustancia, que es el biológicamente activo en nuestro organismo.) La carnitina tiene un papel importantísimo en el metabolismo energético y desempeña funciones como la protección de la estructura de las membranas celulares. Pero se considera un nutrimento no esencial por la sencilla razón de que, en la aplastante mayoría de los casos, el organismo humano saludable fabrica todos los días carnitina suficiente para satisfacer sus necesidades.

Los niños y adultos en buen estado de salud —dicen los NIH— no necesitan ingerir carnitina, pues el hígado y los riñones la producen en las cantidades requeridas a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Además de esta biosíntesis endógena, un buen número de alimentos, como la carne o los lácteos, aportan carnitina, la cual se absorbe casi por completo en el intestino delgado.

En el organismo, la carnitina facilita el paso de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana de la mitocondria a fin de que puedan oxidarse para producir energía. Los fabricantes de suplementos insinúan que si hay más carnitina disponible, se oxidará más grasa y habrá más energía; pero los estudios demuestran que no es así.

Carne cocinada

La carne y otros alimentos de origen animal son fuentes de carnitina. Unos 225 gramos de bistec de res (cocinado) contienen entre 60 y 160 miligramos de carntina. Una taza de leche contiene 8 miligramos. Foto: powerplantop (Flickr Creative Commons).

Por ejemplo, un estudio publicado en enero de 2007 en el European Journal of Applied Physiology mostró que complementar el ejercicio aeróbico con la ingesta de L-carnitina no mejora el desempeño en el ejercicio. Otro estudio, publicado en febrero de 2008 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostró que ingerir hasta 3 g por día de glicina propionil-L-carnitina por ocho semanas, al mismo tiempo que los sujetos realizaban entrenamiento aeróbico, fue ineficaz para aumentar el contenido de carnitina en los músculos y no tuvo efecto significativo alguno en el desempeño aeróbico o anaeróbico.

Como lo resumen los expertos Jack H. Wilmore y David L. Costill en su libro Fisiología del esfuerzo y del deporte (Editorial Paidotribo, 2007), aunque la carnitina es importante en el metabolismo de los ácidos grasos, la mayoría de los estudios demuestra que la suplementación ni aumenta el almacenamiento de carnitina en los músculos ni mejora la oxidación de los ácidos grasos ni ahorra glucógeno ni retrasa la manifestación de la fatiga durante el ejercicio.

Riesgos

Por otro lado, en su literatura para los profesionales de la salud, los NIH advierten que, en dosis de aproximadamente 3 g por día, los suplementos de carnitina pueden provocar nausea, vómito, cólicos, diarrea y un “olor a pescado”. En personas que padecen uremia puede provocar debilidad muscular; también puede desencadenar ataques en personas propensas. Aparte de eso, las personas que toman suplementos que supuestamente mejorarán su rendimiento atlético o les ayudarán a bajar de peso deben saber que algunos de esos productos están contaminados con sustancias ilegales —por ejemplo, esteroides— que no se mencionan en la etiqueta. Las consecuencias de ingerirlos pueden ser muy dañinas.

Hay ciertos padecimientos, sí, en que la L-carnitina se usa como medicamento. Por ejemplo, la Administración de Alimentos y Drogas (FDA) de los Estados Unidos ha aprobado su uso para tratar la deficiencia de carnitina en pacientes sometidos a diálisis. Hay ciertos desórdenes funcionales que algunas autoridades médicas consideran que quizá resulte apropiado tratar, al menos en parte, con carnitina.

Pero usar la carnitina para combatir una deficiencia específica es algo muy diferente de su presunta eficacia como suplemento dietético. Y en caso de enfermedad, no hay que olvidar los riesgos de automedicarse. Para empezar, el diagnóstico lo tiene que establecer un profesional de la salud y, segundo, todo tratamiento médico se tiene que realizar, precisamente, bajo la dirección de un médico.

Referencias

Lee, J.K.; Lee, J.S.; Park, H.; Cha, Y.S.; Yoon, C.S.; Kim, C.K. (2007). Effect of L-carnitine supplementation and aerobic training on FABPc content and beta-HAD activity in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 99(2):193-9.

Smith, W.A.; Fry, A.C.; Tschume, L.C.; Bloomer, R.J. (2008). Effect of glycine propionyl-L-carnitine on aerobic and anaerobic exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 18(1):19-36.

Va de nuez

Nuts

Las nueces contienen nutrimentos como ácidos grasos insaturados, fibra, proteína de buena calidad, fitosteroles, carotenoides, vitaminas y minerales. Foto: Adam Wyles (Flickr Creative Commons).

En una nota anterior, comenté un estudio de Predimed en que el consumo regular de nueces como complemento de una dieta mediterránea resultó asociado con un descenso de la mortalidad por cualquier causa entre los varios miles de personas que tomaron parte. Otros estudios previos dan buenos indicios de que el consumo regular de nueces tiene efectos benéficos en la salud cardiovascular y que reduce el riesgo de sufrir de síndrome metabólico, diabetes tipo II, cáncer de colon y otras enfermedades graves.

Algo semejante se desprende de un amplísimo estudio —de hecho, el mayor de su tipo— cuyos resultados se dieron a conocer el pasado 21 de noviembre en un artículo publicado en The New England Journal of Medicine. En esta investigación, se analizaron datos de 76,464 enfermeras entre 1980 y 2010 y de 42,498 profesionales sanitarios varones entre 1986 y 2010. Todas estas personas forman parte de dos grandes censos de salud que se realizan desde hace décadas en los Estados Unidos entre el personal médico y paramédico. De acuerdo con el análisis, las personas que comieron un puñado diario de nueces resultaron con 20 % menos probabilidades de morir de cualquier causa, en un período de 30 años, que las personas que no comieron nueces.

Y hay otra buena noticia: lejos de engordar por comer tantas nueces, el estudio revela que quienes las consumieron regularmente aumentaron menos de peso que quienes no. Como lo mencionan los autores, ya en estudios anteriores se ha observado que las personas que consumen más nueces tienden a tener cinturas más esbeltas, aumentar menos de peso y presentar menor riesgo de obesidad.

Ricas en nutrientes

Por la naturaleza observacional del estudio, los investigadores advierten que no es posible concluir que la asociación inversa entre consumo de nueces y mortalidad refleje una relación de causa y efecto.

“Sin embargo, nuestros datos son congruentes con una abundancia de información observacional y clínica que sustenta los beneficios a la salud que aporta el consumo de nueces frente a muchas enfermedades crónicas. Además, hay nutrimentos en las nueces, como ácidos grasos insaturados, proteína de alta calidad, fibra, vitaminas (p.ej., folato, niacina y vitamina E), minerales (p.ej., potasio, calcio y magnesio) y fitoquímicos (p.ej., carotenoides, flavonoides y fitosteroles) que pueden conferirles propiedades cardioprotectoras, anticancerígenas, antinflamatorias y antioxidantes”, dice el reporte.

Ilustración médica de P. J. Lynch.

Las cardiopatías son la principal causa de muerte en los EUA. De acuerdo con los Centros de Control de Enfermedades de ese país, en 2010 murieron en su territorio 597,689 personas por dicha causa. Le siguió el cáncer, con 574,743 decesos. Ilustración de Patrick J. Lynch (Creative Commons).

“En todos estos análisis”, comenta la doctora Ying Bao, participante en el estudio, “entre más nueces comió la gente menos probabilidades tuvo de morir en el período de seguimiento, de 30 años”.

Además de analizar las probabilidades de muerte por cualquier causa, el estudio examinó  el posible efecto protector de las nueces frente a ciertas causas de muerte específicas. “El beneficio más evidente”, explica el doctor Charles S. Fuchs, otro de los autores del estudio, “es la reducción de 29 % en muertes por cardiopatías, el mayor asesino en los Estados Unidos. Pero también vimos una reducción significativa, de 11 %, en el riesgo de morir de cáncer.”

De todas, todas

No se pudo determinar si el consumo de algún tipo específico de nueces es decisivo para que se manifieste el efecto protector, pero la reducción en probabilidades de muerte fue muy semejante para cacahuates (maní), nueces de Castilla, avellanas, almendras, nueces del Brasil, almendras anacardo, nueces macadamia, pistaches y piñones.

Los científicos participantes en el estudio trabajan en el Instituto de Oncología Dana-Farber, el Hospital Brigham y de la Mujer, y la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Una sugerencia: si visitan la página de la revista en que apareció el estudio, hagan clic en el enlace que dice Nut Consumption and Mortality y verán una estupenda animación sobre el tema (está abajo a la izquierda esta última semana de noviembre, pero quizá lo tengan que buscar asociado al artículo, porque la página va cambiando).

Referencia:
Bao, Y., et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine. 2013;369:2001-11 doi: 10.1056/NEJMoa1307352

La servicial saliva

Penne

Penne all’arrabiata, uno de mis platillos favoritos. Hay una buena receta en este enlace. Foto de Naotake Murayama (Flickr Creative Commons).

Hay dos platillos que, de sólo imaginarlos, se me hace agua la boca: camarones al mojo de ajo y penne all’arrabiata. A la gran mayoría de ustedes seguramente les pasa lo mismo: ver, oler o aun evocar ciertos alimentos les provoca una salivación profusa. Es lo que los fisiólogos llaman la etapa cefálica de la salivación.

Hay dos razones para llamarla así. La primera es que el alimento no tiene que estar en nuestra boca para que las glándulas salivales se pongan a producir en grande; basta con que el alimento esté, por así decirlo, en nuestra cabeza. La segunda razón es que, en este caso, el estímulo les llega a las glándulas salivales desde el sistema nervioso central, que por lo demás casi no interviene en el gobierno de la salivación y le deja la mayor parte de la tarea a las secciones simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo.

La digestión empieza en la boca

Cuando un alimento entra a nuestra boca, su presencia estimula los quimiorreceptores y presorreceptores de la pared bucal y de la lengua; en respuesta, la saliva fluye en forma continua. En esta etapa bucal hay cierta intervención del área cerebral del apetito, y sin duda los aromas y la presentación de la comida siguen actuando sobre nuestra mente, pero el proceso de la salivación, en lo principal, está ya en piloto automático. También se produce salivación como respuesta a estímulos provenientes del estómago o el duodeno, en particular cuando comemos cosas que nos irritan (por eso salivamos cuando estamos a punto de vomitar).

Óleo de Esteban Murillo.

Possemos entre 2,000 y 8,000 papilas gustativas, que se regeneran con regularidad, aunque los fumadores pierden muchas para siempre. Para realizar su función, las papilas gustativas dependen de condiciones a las que contribuye la saliva. Imagen: óleo de Esteban Murillo.

La saliva tiene importantes funciones en la digestión de los alimentos. Para empezar, ayuda a la masticación, el gusto y la deglución. El agua y otros componentes de la saliva crean el ambiente adecuado para que las papilas gustativas perciban los sabores. La saliva contiene asimismo mucinas, unas glucoproteínas de alto peso molecular que recubren los alimentos y ayudan a que se muevan fácilmente en la boca y se deslicen por la faringe. También inicia la digestión de los almidones, pues contiene grandes cantidades de la enzima amilasa, que los desdobla (aunque es equivocada la creencia de que la digestión de los almidones depende completamente de la saliva, pues el páncreas normal produce amilasa más que suficiente para este fin).

Hace poco tomé por medio de Coursera un curso de la Hong Kong University of Science and Technology sobre la ciencia de la gastronomía. Para demostrar el papel de la saliva en la percepción del sabor de los alimentos, el doctor King L. Chow nos encargó un experimento: pedirle a alguien que saque la lengua, secársela suavemente con una toalla de papel, ponerle luego en la parte seca una pizquita de sal, azúcar o chocolate en polvo y preguntarle si puede decirnos qué le pusimos en la lengua; a continuación, el sujeto retrae la lengua, que de inmediato se humedece de nuevo en la boca, y le volvemos a preguntar.  Algo más de 8,000 estudiantes reportamos resultados; 64 % de nuestros sujetos no pudieron identificar la sustancia aplicada en la lengua seca, mientras que 98 % la identificaron sin dificultad cuando retrajeron la lengua a la boca.

Otros servicios

Cabeza humana, por Patrick J. Lynch

La saliva es producida por las glándulas salivales. Los seres humanos tenemos tres pares de grandes glándulas salivales (parótidas, sublinguales y submaxilares). Además, tenemos pequeñas glándulas salivales por toda la mucosa y submucosa de la boca. Ilustración de Patrick J. Lynch (Wikimedia Commons).

Pero no siempre estamos comiendo, oliendo comida o imaginando platillos deliciosos; y de todas formas nuestras glándulas salivales casi todo el tiempo producen un pequeño flujo de saliva. Esta pequeña cantidad de saliva es de gran valor para la salud de los dientes y las membranas mucosas de nuestra boca. La saliva contiene proteínas, minerales y otras sustancias que la convierten en un formidable fluido protector.

Pasen la lengua por los dientes, las encías o el interior de las mejillas: se sienten suaves. Las mucinas de la saliva, además de ayudar a masticar y deglutir los alimentos, recubren todos los tejidos bucales y los protegen de sustancias irritantes y de algunos productos tóxicos de las bacterias que viven en la boca. Asimismo, el recubrimiento de mucinas evita que la cavidad bucal se nos seque cuando respiramos por la boca.

El flujo de la saliva y la actividad de los labios y la lengua quitan de los dientes y de los tejidos suaves de la boca no sólo buena parte de los residuos de comida, sino también un gran número de bacterias peligrosas. Además, la saliva contiene componentes que ayudan a mantener la boca químicamente neutra —es decir, a un pH de 7.0—, lo que prolonga la vida de los dientes, que se dañan si el medio se torna demasiado ácido o demasiado alcalino. La saliva contiene asimismo una proporción adecuada de sales que ayudan a conservar la estructura cristalina de los dientes. Y, por si fuera poco, la saliva contiene un grupo de proteínas como la lisozima y la peroxidasa, así como el anticuerpo inmunoglobulina A (IgA), que actúan directamente contra las bacterias orales, ya sea estorbando su multiplicación o matándolas.

¿Queremos felicitar al cocinero por ese delicioso platillo que nos hizo agua la boca? La saliva también nos ayuda en esto: gracias a sus funciones de lubricación y protección, mantiene nuestra boca en condiciones para hablar y cantar.