La dieta mediterránea tiene entre sus principios consumir abundancia de verduras y frutas. Foto de Gloria Cabada Leman (Flickr Creative Commons).
Hace unos meses, un grupo de investigadores españoles dio a conocer en The New England Journal of Medicine los resultados de un extenso estudio que confirma lo beneficioso de seguir la llamada dieta mediterránea, régimen alimentario consistente en consumir muchas verduras y frutas, pocas carnes rojas y lácteos, pescado en abundancia, vino en moderación, casi nada de sal y de dulces. Como es ampliamente conocido y lo confirma una buena cantidad de estudios epidemiológicos, las personas que siguen este régimen viven más en promedio y tienen menos riesgo de sufrir enfermedades del corazón y del sistema circulatorio en su conjunto.
Los investigadores, que forman parte del proyecto Prevención con Dieta Mediterránea (PreDiMed), diseñaron el estudio para evaluar la eficacia de dos versiones de la dieta mediterránea en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. Una de las dietas estuvo complementada con aceite de oliva (extra virgen) y la otra con una variedad de nueces. Los resultados que obtuvieron no sólo arrojan evidencia de que estas dietas reducen la incidencia de episodios cardiovasculares graves entre personas propensas, sino que revelaron otros beneficios no menos interesantes.
Aceite de oliva extra virgen, rico en polifenoles. Foto de Kevan Davis (Flickr Creative Commons).
Los investigadores reclutaron para el estudio a 7447 hombres y mujeres de entre 55 y 80 años de edad, sin enfermedad cardiovascular de momento, pero sí con importantes factores de riesgo, como hipertensión, obesidad, niveles elevados de colesterol ligado a lipoproteínas de baja densidad (el llamado “colesterol malo”), etc. Los participantes fueron separados al azar en tres grupos de igual tamaño. Dos siguieron las dietas mencionadas; el tercero llevó una dieta baja en grasas, tanto de origen animal como vegetal. La investigación se desarrolló a lo largo de más de cuatro años y medio, a partir de octubre de 2003.
Durante el estudio, a los participantes se les proporcionaron gratuitamente el aceite y las nueces para asegurar que los consumieran en las cantidades planeadas. Los participantes en el grupo que complementó su dieta con aceite de oliva debían consumir unos 50 gramos o más por día de aceite extra virgen, rico en polifenoles (a diferencia del aceite de oliva refinado, que es bajo en polifenoles). A los que les tocaron nueces, se les pidió consumir unos 30 gramos al día, entre nueces de Castilla, almendras y avellanas. Las nueces son ricas en ácidos grasos polinsaturados, además de minerales y vitaminas; asimismo, contienen ácidos fenólicos, polifenoles y fitoesteroles.
El análisis de los datos sobre el consumo de nueces confirma que su consumo regular está asociado a un descenso de la mortalidad por toda causa (no sólo por enfermedades cardiovasculares), dicen la investigadora Marta Guasch-Ferré y sus colegas. Falta averiguar qué tipo de nueces son las más recomendables y precisar las cantidades óptimas de consumo. “Mientras tanto”, apostillan Sabine Rohrmann y David Faeh en un comentario publicado en BMC Medicine, “bien podemos concentrarnos en la cuestión de cómo promover mejor el consumo de nueces entre la población e integrarlo de manera sostenible en la dieta diaria”.
Nueces de Castilla. Foto de Pauline Mak (Flickr Creative Commons).
¡Uy —dirán algunos de ustedes—, pero todo ese aceite y esas nueces representan un gran aporte calórico! Bueno, un detalle interesante del estudio es que a los participantes que llevaron las dietas mediterráneas modificadas no se les fijaron restricciones de ingesta calórica. Y el resultado más llamativo es que las dos versiones de la dieta mediterránea que se siguieron produjeron beneficios cardiovasculares claramente mejores que los aportados por la dieta baja en grasas (30 % menos riesgo de episodios cardiovasculares graves).
Pero hay más: es posible que la dieta mediterránea también resulte beneficiosa para nuestra salud mental. En otro artículo más, publicado en BMC Medicine, la investigadora Almudena Sánchez Villegas y varios colegas examinan otro grupo de datos derivados del estudio de PreDiMed los cuales indican que quienes consumen más nueces presentan menos riesgo de sufrir depresión y que este efecto se hizo más notable en pacientes con diabetes tipo 2.
Por supuesto, la dieta mediterránea quizá contribuya al bienestar mental de otra manera: como ya apunté, incluye cantidades moderadas de vino. En un artículo que examina los efectos del consumo de vino a partir de los datos de PreDiMed, los autores encontraron que quienes beben de dos a siete copas de vino a la semana están menos propensos a sufrir depresión. Pero, ojo, no hay que exagerar; los que beben alcohol más de la cuenta están en mayor riesgo de deprimirse.
Referencias:
Estruch et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine. 25 febrero 2013. doi: 10.1056/NEJMoa1200303
Guasch-Ferré et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine 2013, 11:164. doi: 10.1186/1741-7015-11-164
Rohrmann & Faeh. Should we go nuts about nuts? BMC Medicine 2013, 11:165. doi:10.1186/1741-7015-11-165
Sánchez-Villegas et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine 2013, 11:208. doi:10.1186/1741-7015-11-208
Gea et al. Alcohol intake, wine consumption and the development of depression: the PREDIMED study. BMC Medicine 2013, 11:192
Muchos de ustedes ya saben esto, pero por si acaso: para leer los estudios originales a los que me refiero en esta nota, sólo tienen que hacer clic en los enlaces.
Maestra Delia 
Hola Delia, apenas descubrí tu blog, voy a leerlo mas seguido si hay tiempo. Una pregunta sobre el articulo, dices que el aceite de oliva y nueces representan un aporte calorico importante, quiere decir esto que engorda?. Tiene tiempo que yo como casi unicamente este tipo de dieta (usualmente una ensalada de pollo hervido con zanahoria, aceituna, lechuga de hoja larga, champiñon natural, aguacate y aceite de oliva) porque ya sabia de los beneficios cardiovasculares y que era saludable, pero ademas me habian dicho que aunque el aguacate es pura grasa y el aceite de oliva tambien, son grasas naturales que no causan los mismos efectos que las grasas saturadas y que hasta ayudan a eliminar grasas «malas», sabes si es eso cierto?
Te agradezco el comentario, Gustavo. Trataré de responder a tus preguntas.
Lo primero que hay que recordar es que, de acuerdo con la gran mayoría de los expertos en la materia y hablando en términos generales, tendemos a engordar cuando nuestra ingesta calórica diaria supera a nuestro gasto energético por un cierto tiempo. Son muchos los factores que intervienen para determinar qué tantas calorías quemamos por día. Hay, por ejemplo, enfermedades metabólicas que alteran el equilibrio energético.
En cuanto al aporte calórico de las nueces y el aceite de oliva a la dieta de los participantes en el estudio de Predimed, no quise decir que fuera excesivo. Al contrario, mi intención fue adelantarme a una posible objeción de los lectores que pensaran eso, haciéndoles ver la poca importancia que la ingesta calórica tuvo en el estudio. De hecho, dado que la dieta mediterranea incluye verduras frescas en abundancia y restringe prácticamente a cero el consumo de dulces, aun con el aporte de las nueces y el aceite de oliva podemos suponer que la ingesta calórica total diaria de la mayoría de los participantes se ubicó más o menos cerca de los márgenes correspondientes a su gasto energético. El estudio no reporta datos de consumo calórico.
Pero, como quiera que eso haya sido, es interesante notar que varios estudios sugieren que el consumo de nueces trae importantes beneficios, entre ellos la presencia de fitoquímicos —específicamente, fitoesteroles— que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Te sugiero buscar por aquí en el blog una nota que escribí sobre un extenso estudio realizado en los EUA sobre el consumo de nueces.
En cuanto a lo que dices sobre las grasas presentes en los alimentos, no creo que te refieras realmente a las grasas de origen natural y las que no lo son, sino a las grasas saturadas y las insaturadas. La mayoría de las grasas de origen animal son grasas saturadas, mientras que la mayoría de las grasas provenientes de las plantas y de los peces son insaturadas. Las investigaciones médicas han asociado las grasas saturadas a enfermedades cardiovasculares. Como tú sabes, la dieta mediterranea tiene entre sus principios reducir lo más posible el consumo de carnes rojas y aumentar el de pescado.
Saludos.
Pingback: Va de nuez | Maestra Delia
Muy interesante el articulo ! Voy a comer un poco mas de aceite de oliva y nueces!! Gracias Delia.
Sin olvidar un poco de vino tinto, Luci. Muchas gracias por comentar.